2025-12-01
冬季是高血压及相关心脑血管疾病的高发期。低温刺激易导致血管收缩、血压波动，显著增加健康风险。为帮助高血压患者群体平稳、安全地度过寒冬，小编特此整理了一份全面、实用的冬季高血压综合性保健知识，助您做好健康管理。
一、保暖防寒：重中之重
出门全副武装：尤其注意头部与颈部的保暖，建议佩戴帽子、围巾。这些部位血管密集，受冷风直接刺激易引起血管收缩、血压上升。
分层穿衣原则：内层选择吸湿透气的材质，中层负责保暖，外层以防风为主。避免穿着过薄或过于厚重，以行动方便、体感舒适为宜。
注意温差过渡：从室内到室外，最好在楼道或门厅停留片刻，让身体逐步适应温度变化，减轻血管负担。
睡前温水泡脚：使用40℃左右的热水泡脚20分钟，有助于促进末梢血液循环，辅助降压及改善睡眠。注意水温不宜过高、时间不宜过长。
二、科学饮食：控盐是关键
严格控制食盐：每日食盐摄入建议不超过5克。注意“隐形盐”的摄入，如酱油、咸菜、腐乳、加工肉制品与各类零食。
增加富钾食物：钾元素有助于抗钠的升压作用。可多摄入新鲜蔬菜（如菠菜、蘑菇）、水果（如香蕉、橙子）、豆类及薯类。
均衡膳食结构：推荐采用DASH饮食模式（终止高血压膳食疗法），多摄入全谷物、鱼类、瘦肉和低脂乳制品，控制饱和脂肪与胆固醇的摄入。
清淡烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，减少煎炸。火锅汤、肉汤等含盐与嘌呤较高，应尽量避免饮用。
三、合理运动：时机与方式并重
避开晨峰时段：早晨6-10点为血压高峰及心脑血管事件高发时段，建议将锻炼安排在上午10点后或下午。
充分热身准备：运动前进行10–15分钟的热身，逐步激活心血管系统。
优选室内项目：严寒、大风等恶劣天气时，建议选择室内运动，如太极拳、瑜伽、健身操或在跑步机、动感单车上锻炼。
控制运动强度：以有氧运动为主，运动时心率建议控制在“170－年龄”范围内，感觉微微出汗、呼吸稍快为宜，避免剧烈运动与突然发力。
四、规律生活与情绪管理
坚持监测血压：每日早晚定时测量并记录，尤其在气温骤降时更应密切关注，为医生调整治疗方案提供依据。
遵医嘱规律服药：切忌自行调整药量或停药。冬季血压可能升高，必要时需在医生指导下调整用药。
保证充足睡眠：避免熬夜，保持规律的作息习惯。
保持情绪稳定：情绪激动、精神紧张可致血压骤升。建议通过听音乐、阅读、冥想等方式放松心情。
戒烟限酒：吸烟与过量饮酒均会升高血压，显著增加心脑血管疾病风险。
五、关注生活细节
缓慢改变体位：早晨醒来，先在床上活动四肢，再缓慢坐起，避免因体位突变引发低血压或血压剧烈波动。
预防便秘：排便时过度用力会使腹压增高、血压上升。建议多摄入高纤维蔬果，适当饮水，保持大便通畅。
特别提醒：出现以下症状请立即就医
如出现以下任何一种表现，应高度警惕，并立即就医：
血压突然显著升高，伴随剧烈头痛、头晕、恶心或呕吐；
胸闷、胸痛、心慌或呼吸困难；
视物模糊、单侧肢体麻木或无力；
言语表达困难。
冬季高血压管理的核心在于“持续保暖”与“长期坚持”——坚持健康的生活方式、规律服药与定期监测。通过全面的自我管理，高血压患者完全可以平稳、安心地度过寒冬。
资料整理：龙凤美
审核：周 强
编辑：刘姿佑
责编：范 艳
2025年12月1日
